Этап общей подготовкиУрок 1 (этап общей подготовки).

Задачи: 1) восстановление прежнего уровня развития физических качеств и дальнейшее развитие быстроты, силы, скоростной выносливости; 2) совершенствование в технических приемах; 3) восстановление общих игровых навыков.

Продолжительность — 120 мин.

Вводная и подготовительная часть (15−20 мин.).

1. Построение, объяснение задач урока. Разминка — легкая пробежка (3−4 круга по площадке или 1 круг по беговой дорожке стадиона).

2. Общие подготовительные, подводящие упражнения:

1) для развития подвижности и гибкости плечевого пояса — ходьба с разнообразными движениями руками (10−15 сек. на каждое движение);

2) для укрепления ног и развития гибкости — ходьба широкими шагами с поворотами туловища в стороны, голова держится прямо (10−15 сек.);

3) для укрепления мышц живота, поясницы, спины — сцепить руки над головой и вращать туловище (по 5−6 раз в каждую сторону);

Подготовка баскетболистов4) для укрепления мышц бедер — приседания в широком выпаде (6−8 раз; поменять положение ног, сделать еще 6−8 раз);

5) для укрепления мышц живота, рук, бедер — в упоре лежа подтягивать поочередно ноги к груди (8−10 раз каждую ногу);

6) для укрепления мышц стоп — опираясь о барьер, «разминать» стопы, поочередно поднимаясь на носках и доставая грунт пятками (20−30 сек.);

7) для развития гибкости, подвижности поясницы — сесть на скамейку (землю), ноги в стороны; поворачиваясь направо (налево), достать сзади землю руками (5−6 раз в каждую сторону);

8) для развития подвижности и укрепления мышц ног — лежа на земле руки в стороны, достать носком правой ноги пальцы левой руки и носком левой ноги пальцы правой руки (по 8−10 раз);

9) для укрепления мышц задней поверхности бедра — опираясь руками о стенку, махом ноги достать пяткой спину (10−20 раз каждой ногой);

10) для развития гибкости тазобедренного пояса — стоя у опоры, размахивать ногой вперед-назад свободно, без напряжения (10−15 раз каждой ногой).

Примечание. После каждого упражнения на месте — легкая пробежка с расслаблением. Упражнения выполнять в обычном темпе, в повышенном и с полной амплитудой движений.

Популярность: 1%

Оставить комментарий